Docente de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión nos enseña cómo preparar una lonchera saludable para los escolares

Con el regreso a clases de niños y adolescentes en etapa escolar, vuelve igualmente la tarea de preparar loncheras diarias que no solo sean atractivas, sino también saludables y nutritivas. Esto es todo un reto para los padres de familia, quienes deberán armar un menú variado, que no les demande muchas horas en la cocina.

Para la preparación de loncheras saludables, la licenciada Yovanna Félix Maldonado, docente de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, recomienda evitar el uso de alimentos procesados, azucarados, con exceso de sal, con aditivos y colorantes que producen alergia, grasas saturadas o comida chatarra.

“La lonchera es una comida muy importante que no sustituye o desplaza a las principales (desayuno, almuerzo y cena), pero sí las complementa. Para que llame la atención de los niños, los padres deben ser muy creativos en su preparación y usar táperes coloridos, cortadores para dar forma a los alimentos, incluir bolsitas de hielo en gel para mantener frío las frutas y refrescos, entre otros detalles”, indica.

Yovanna Félix, quien es licenciada en Nutrición, nos da algunas alternativas de loncheras nutritivas y divertidas para los escolares

• Opción 1. Colocar en un táper una unidad de papa y un huevo sancochados, acompañados de un refresco de carambola, una mandarina y 500 ml de agua. Un tip para garantizar el buen estado del huevo y evitar el olor es que se envíe con todo y cáscara.
• Opción 2. Otra idea es colocarles un pan con cuatro cucharadas de pollo o pavita sancochados con una pizca de sal, una hoja de espinaca, una manzana, refresco de limonada y 500 ml de agua.
• Opción 3. Si buscas algo más sencillo, pero que siga siendo nutritivo, esta opción es ideal: ½ choclo con una tajada de queso, refresco de cebada, un durazno y 500 ml de agua.
• Opción 4. Algo no tan común, pero delicioso con un sinfín de nutrientes es la sangrecita, prepárala tipo chaufa y acompaña este platillo con una pera y refresco de camu camu.
• Opción 5. Como parte de una lonchera refrescante te recomendamos una ensalada de frutas de diversos colores con yogurt bajo en grasa y azúcar, refresco de cebada y un pan con jamón.
• Opción 6. Sándwich de verduras y pan pita: esta receta es fácil y rápida de hacer. Primero, colocar un tomate cortado en medias rodajas en un pan pita. En un bowl, mezclar ½ pechuga de pollo cocida y deshilachada, 100 g de espinacas crudas y picadas finamente, 2 tallos de apio picados, ½ cebolla blanca cortada en cuadritos, 50 g de maní picado. Todo esto revolver con una salsa casera, que consta de una cucharada de mostaza, 4cucharadas de yogurt natural, pimienta y ½ cucharadita de sal.
• Opción 7. Petipanes con pollo y zanahoria: Para esta receta se necesitará 15 petipanes. Primero mezclar ½ pechuga de pollo cocidas y picada, 2 papas amarillas cocidas y prensadas, una cebolla blanca picada en cuadritos, media zanahoria cocida y cortada finamente, 4 cucharadas de mayonesa, unas gotitas de limón y una pizca de sal y pimienta. Revolver todo, rellenar los petipanes y a degustar.
• Opción 8. Chips de manzanas: Cortar las manzanas en rodajas finas. En un tazón grande mezclar las manzanas con canela y azúcar. Colocarlas en la airfryer a 350 grados durante 12 minutos y a disfrutar de un rico snack.
• Opción 9. Jamón y queso en cuadritos, un plátano y un queque de zanahoria endulzada con miel permitirá al niño recargarse de energía y mejorará el funcionamiento de su cerebro con productos con alto índice en calcio, hierro y yodo.

Además de estas opciones, la nutricionista recomienda incluir en las loncheras una porción adecuada de frutos secos. “Serán un gran aporte nutricional al cuerpo, pues tienen vitaminas, minerales y grasas naturales. También se debe acompañar el snack de media mañana con agua, pero evita los jugos azucarados, ya que incrementan los riesgos de sufrir enfermedades”, manifiesta.

Yovanna Félix, nutricionista del Instituto Carrión, comparte algunas opciones para preparar loncheras saludables.