¿Café después del almuerzo? Conoce por qué podría dificultar la absorción del hierro

Beber una taza de café después de comer es una costumbre habitual. Sin embargo, hacerlo inmediatamente después de una comida rica en hierro podría reducir la cantidad de este mineral que el organismo logra aprovechar. Por eso, no solo importa incluir alimentos que lo contengan, sino también saber con qué bebidas y productos se combinan.

Este tema cobra especial relevancia en el país. Durante 2024, el 24,6 % de las mujeres peruanas de entre 15 y 49 años presentó anemia, de acuerdo con cifras del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) citadas por el especialista.

Aitor Bengoa Domínguez, coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, explica que existen dos tipos principales de hierro presentes en los alimentos.

Hierro hemo y no hemo: ¿en qué se diferencian?

El hierro hemo se obtiene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes, pescados y mariscos. Una de sus principales características es que el organismo puede absorberlo con mayor facilidad.

Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, entre ellos las lentejas, los frejoles, los garbanzos, los frutos secos, las semillas y los cereales fortificados. Aunque su absorción es menor, puede optimizarse mediante una adecuada combinación de alimentos.

“Lo importante es incorporar fuentes de hierro de manera habitual y prestar atención a cómo las combinamos”, explica Bengoa.

Una forma sencilla de favorecer la absorción del hierro no hemo es acompañar estos alimentos con fuentes de vitamina C. Por ejemplo, un plato de lentejas puede combinarse con tomate, pimiento o limón. También puede complementarse la comida con frutas como naranja o mandarina.

¿Por qué el café, el té y el cacao pueden reducir su absorción?

Algunas combinaciones ayudan al organismo a aprovechar mejor el hierro, mientras que otras pueden dificultar este proceso. El café, el té y el cacao contienen compuestos que disminuyen la absorción del mineral cuando se consumen durante o muy cerca de las comidas que lo aportan.

El calcio también puede interferir en su aprovechamiento. Por esta razón, Bengoa aconseja no concentrar el consumo de estas bebidas y productos alrededor de las principales comidas ricas en hierro, sobre todo en personas que presentan un mayor riesgo de deficiencia.

Para cubrir las necesidades de este mineral, se recomienda mantener una dieta variada que incluya carnes, pescados y mariscos. Las opciones vegetales, como lentejas, frejoles, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales fortificados, también contribuyen a alcanzar un aporte adecuado.

¿Qué personas presentan un mayor riesgo de anemia?

Entre los grupos que requieren mayor atención se encuentran las mujeres que menstrúan, las embarazadas y quienes atraviesan el periodo de posparto. Los adolescentes y las personas con pérdidas de sangre, enfermedades crónicas, infecciones o problemas que dificultan la absorción de nutrientes también pueden presentar un riesgo más elevado.

Asimismo, las dietas excesivamente restrictivas o con poca variedad podrían generar un consumo insuficiente de hierro y otros nutrientes esenciales.

El cansancio, la debilidad, los mareos, el dolor de cabeza, la palidez, la dificultad para respirar al realizar algún esfuerzo y una menor tolerancia al ejercicio pueden ser señales relacionadas con una deficiencia de hierro. No obstante, estos síntomas también pueden tener otras causas y no son suficientes para confirmar un diagnóstico de anemia.

Los suplementos de hierro requieren supervisión profesional

Cuando existen síntomas o factores de riesgo, es necesario acudir a un profesional de la salud. El diagnóstico debe establecerse mediante una evaluación adecuada y los análisis de sangre correspondientes.

“Si existen síntomas o algún factor de riesgo, tampoco debemos automedicarnos con hierro; lo correcto es realizar una evaluación profesional”, advierte Bengoa.

Además de consumir alimentos que aporten hierro, el especialista recomienda mantener una alimentación suficiente, equilibrada y diversa, que incluya legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. También es importante prestar atención al momento en el que se consumen el café, el té, el cacao y los productos ricos en calcio para evitar que interfieran con el aprovechamiento de este mineral