La licenciada Yovanna Félix Maldonado, docente del Programa de Estudio de Nutrición y Dietética del Instituto de Educación Superior Daniel Alcides Carrión, nos ofrece tres deliciosas recetas para tener un sueño reparador, y así lograr un correcto funcionamiento y desarrollo cerebral, evitar enfermedades, mejorar el estado de ánimo y tener mayor energía durante el día.
“Para conciliar el sueño es importante consumir alimentos que contengan el aminoácido triptófano, el cual inicia la formación de la hormona melatonina que permite conciliar el sueño. Por ello, lo recomendable es consumir pescados azules como la caballa y la anchoveta, el kiwi, así como frutos secos, leche y sus derivados bajos en grasa sin azúcar e infusiones, que aportan ácidos grasos como omega 3, calcio y serotonina, que mejoran la calidad del descanso y permiten relajarnos rápidamente”, explica la especialista.
La nutricionista del Instituto Carrión recomienda también evitar, en la cena, el consumo de alimentos grasos, frituras, proteínas de origen animal como la carne de res, ternera o cerdo porque demoran alrededor de cuatro horas en digerir, así como las leguminosas (garbanzo, lentejas y habas) porque pueden producir flatulencia y dificultades en la digestión.
Asimismo, la licenciada Félix sugiere no comer en abundancia en la cena y restringir el consumo de alimentos procesados, embutidos, bebidas azucaradas. En el caso de los carbohidratos, aconseja como máximo una taza de pastas cocidas.
A continuación, la nutricionista Yovanna Félix nos ofrece tres recetas para una cena ideal y un sueño reparador.
Pescado al vapor con vegetales: Para este plato es necesario un filete de pescado caballa, jurel o bonito, y vegetales al vapor como zanahoria, espinaca y apio. Acompañar con media taza de arroz integral cocido, y una infusión de manzanilla.
Crema de espárragos con pollo y tostadas integrales: Prensar los espárragos y mezclarlos con el caldo de pollo, añadir el pollo sancochado, cortado en cuadritos, y servir con pedazos de tostadas o panes integrales. Si combinan la preparación con harinas integrales el resultado será muy favorecedor para el descanso nocturno.
Ensalada de frutas mixtas: Un plato de ensalada de frutas de bajo índice glucémico, como plátano, fresas, piña y kiwi picados, media taza de yogurt griego descremado sin azúcar y una cucharada de quinua negra pop les brindará una gran fuente de descanso, porque el plátano contiene magnesio y triptófano y por las noches puede ayudar a recuperar mejor las horas de sueño ofreciendo un descanso más reparador.
Adicionalmente a ello, Yovanna Félix recomienda agregar a nuestra rutina diaria de sueño la actividad física, reducir considerablemente el tiempo de la luz azul de los aparatos electrónicos como celulares, laptop, Tablet y televisores.
“Es importante cenar temprano para que haya un tiempo de dos a tres horas aproximadamente para realizar la digestión”, indica.
Una crema de espárragos con pollo y tostadas integrales ayudará a conciliar el sueño.
La nutricionista Yovanna Félix recomienda el consumo de ensalada de frutas mixta en la cena.
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