La lonchera tiene que estar pensada en algo atractivo, de buen sabor, saludable y que complemente los requerimientos diarios para la nutrición de tus hijos.

Los niños y adolescentes regresaron a clases y con esto volvió el preparar loncheras diarias que no solo sean atractivas, sino también saludables y nutritivas. Es aquí donde más de un padre de familia tiene ciertos inconvenientes para armar un menú variado y que no les demande muchas horas en la cocina. Desde Mag te dejamos 10 ideas sencillas de preparar y que se volverán sus favoritas.

La lonchera es una comida muy importante que no sustituye o desplaza a las principales (desayuno, almuerzo y cena), pero si las complementa.

Para que estas llamen la atención de los niños y niñas los padres deben ser muy creativos en su preparación y usar tápers coloridos, cortadores para dar forma a los alimentos, incluir bolsitas de hielos en gel para mantener frío las frutas y refrescos, entre otros detalles.

¿Cómo preparar una lonchera saludable para niños?
Aquí te dejamos diversas alternativas de loncheras nutritivas y divertidas para tus hijos.

La Lic. Yovanna Félix, docente de la carrera de Nutrición y Dietética en el Instituto Carrión, destaca que “en las loncheras debemos evitar alimentos procesados, azucarados, con exceso de sal, con aditivos y colorantes que produzcan alergia en nuestros niños, grasas saturadas o comida chatarra”.

Opción 1. Una idea sencilla y rápida es colocar en un táper una unidad de papa y un huevo sancochados, acompañados de un refresco de carambola, una mandarina y 500 ml de agua. Un tip para garantizar el buen estado del huevo y evitar el olor es que se envíe con todo y cáscara.

Opción 2. Otra idea es colocarles un pan con cuatro cucharadas de pollo o pavita sancochados con una pizca de sal, una hoja de espinaca, una manzana, refresco de limonada y 500 ml de agua.

Opción 3. Si aún así buscas algo más sencillo, pero que siga siendo nutritivo, esta opción es ideal: ½ choclo con una tajada de queso, refresco de cebada, un durazno y 500 ml de agua.

Opción 4. Algo no tan común, pero delicioso con un sinfín de nutrientes es la sangrecita, prepárala tipo chaufa y acompaña este platillo con una pera y refresco de camu camu.

Opción 5. Como parte de una lonchera refrescante te recomendamos una ensalada de frutas de diversos colores con yogurt bajo en grasa y azúcar, refresco de cebada y un pan con jamón.

Sara Rosas, nutricionista colaborativa de Ajinomoto, resaltó los beneficios del umami, un sabor que se encuentra en muchos alimentos como los quesos curados, carnes curadas, tomates, champiñones, salmón, entre otros. “Este gusto estimula la secreción de la saliva, lo que, a su vez, contribuye a una mejor digestión de los alimentos y la higiene bucal”, indicó. Con él, el chef Walter Diaz presenta estas propuestas.

Opción 6. Sándwich de verduras y pan pita: esta receta es fácil y rápida de hacer. Primero colocar un tomate cortado en medias rodajas en un pan pita. En un bowl, mezclar ½ pechuga de pollo cocida y deshilachada, 100 g de espinacas crudas y picadas finamente, 2 tallos de apio picados, ½ cebolla blanca cortada en cuadraditos, 50 g de maní picado. Todo esto revolver con una salsa casera, que consta de una cucharada de mostaza, 4 cucharadas de yogurt natural, pimienta, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de AJI-NO-MOTO®.

Opción 7. Petipanes con pollo y zanahoria: para esta receta se necesitará 15 petipanes. Primero mezclar ½ pechuga de pollo cocida y picada, 2 papas amarillas cocidas y prensadas, una cebolla blanca picada en cuadraditos, media zanahoria cocida cortada finamente, 4 cucharadas de mayonesa, ½ sobre de Doña Gusta® Gallina, unas gotitas de limón y una pizca de sal, pimienta y AJI-NO-MOTO® al gusto. Revolver todo, rellenar los petipanes y a degustar.

Desde Electrolux, compañía sueca de electrodomésticos, resaltan la importancia de que los alimentos sean frescos, considerando la temporada calurosa y la rápida descomposición que existe por las altas temperaturas. Ellos destacan su nueva línea de refrigeración con inteligencia artificial Autosense y el uso de la Airfryer Grand Efficient EAF31 para preparar estas recetas.

Opción 8. Chips de verduras: Necesitarás papas, zanahorias, zapallo, betarraga, berenjena, sal y pimienta y una cucharadita de aceite de oliva. Lavar las verduras y córtalas en rodajas. Echarles por encima una cucharada de aceite y colocarlas en la Airfryer. Añadir sal y pimienta al gusto. Poner las verduras en la freidora a 200 grados y cocinarlas por 10 minutos. ¡Y disfruta de estos chips saludables!

Opción 9. Fingers pollitos: Utilizarás pechugas de pollo, pan rallado, huevos y sal y pimienta. Pre Calentar la freidora sin aceite a 180 grados. Cortar la pechuga en tiras para hacer los deditos de pollo y echarles, sal y pimienta al gusto. Batir huevos, empanizar las tiras y rebozarlas en pan rallado. Colocarlos en la Airfryer por 20 minutos y comprobar que estén bien doraditos, y listo!

Opción 10. Chips de manzanas: Cortar las manzanas en rodajas finas. En un tazón grande mezclar las manzanas con canela y azúcar. Colocarlas en la airfryer a 350 grados durante 12 minutos y a disfrutar de un rico snack.

¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar en una lonchera?

Los alimentos que se envíen deben contribuir al aporte de nutrientes de calidad, se recomienda que en lo posible se incluyan los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, sin olvidar el agua para mantener un nivel óptimo de hidratación.

Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, explica los 4 alimentos indispensables para la lonchera:

• Alimentos en proteína: Entre la lista de fuentes proteicas debes incluir, carnes, lácteos, huevos y derivados para que tu niño tenga un óptimo crecimiento y reparación de sus tejidos.


• Alimentos ricos en carbohidratos: La quinua, kiwicha y cañihua proveen energía, y este tipo de alimentos son necesarios para que los niños y adolescentes se mantengan activos durante el día.


• Frutas y verduras ricas en fibra: Una porción de fruta picada o ensalada aportará vitaminas y fibras para que su cuerpo funcione correctamente y así evitar el estreñimiento en la edad escolar.


• Alimentos en minerales: Es indispensable que la lonchera incluya una bebida hidratante como jugo de frutas o agua, ya que estos alimentos nos aportan excelentes cantidades de vitaminas y minerales para mantenernos bien hidratados. Se sugiere que dejen el líquido al final para evitar la sensación de saciedad.