Tres recetas para lograr un sueño reparador


El momento más importante para el cerebro en el día se da durante el sueño y conciliarlo adecuadamente es vital para el correcto funcionamiento y desarrollo cerebral, porque permite evitar enfermedades, mejora el estado de ánimo y ayuda a afrontar el día con mucha mayor energía. Por ello, cuidar de los factores que favorecen esos descansos son esenciales y los alimentos que ingerimos desempeñan un papel importante, sobre todo, los que consumimos en la cena, que pueden ayudarnos a conciliar mejor el sueño o nos pueden causar pesadez que dificulte el descanso.

“Para conciliar el sueño es importante consumir alimentos que contengan el aminoácido triptófano, el cual inicia la formación de la hormona melatonina que permite conciliar el sueño. Por ello, lo recomendable es consumir pescados azules como la caballa y la anchoveta, el kiwi, así como frutos secos, leche y sus derivados bajos en grasa sin azúcar e infusiones, que aportan ácidos grasos como el omega 3, calcio y serotonina, que mejoran la calidad del descanso y permiten relajarnos rápidamente”, comentó la Lic. Yovanna Félix Maldonado, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.

En el marco de la semana en la que se celebra el Día Mundial de la Salud (7 de abril), la especialista nos comparte tres opciones de cenas con alimentos que te ayudarán a atraer el sueño y evitar que despiertes con alguna incomodidad digestiva durante la noche:

  1. Pescado al vapor con vegetales: Para este plato es necesario contar con un filete de pescado de caballa, jurel o bonito, vegetales al vapor como zanahoria, espinaca y apio acompañado de media taza de arroz integral cocido. Acompañar esta cena con una infusión como una manzanilla, será lo recomendable. Cabe señalar que estos alimentos, para que puedan potenciar el sueño, deben ser frescos y variados.

  2. Crema de espárragos con pollo y tostadas integrales: Esta cena se realiza prensando los espárragos debido al aporte de fibra que este alimento contiene y mezclándolos a su vez con el caldo de pollo, añadiendo los trozos del pollo sancochado en cuadritos, para finalmente servir todo junto a trozos de tostadas o panes integrales. Es importante resaltar que, si combinas la preparación con harinas integrales, el resultado será muy favorecedor para el descanso nocturno.

  3. Ensalada de frutas mixtas: Un plato de ensalada de frutas de bajo índice glucémico, como plátano, fresas, piña y kiwi picados, media taza de yogurt griego descremado sin azúcar y una cucharada de quinua negra pop, te brindará una gran fuente de descanso, porque el plátano contiene magnesio y triptófano y por las noches puede ayudar a recuperar mejor las horas de sueño ofreciendo un descanso más reparador.


“Lo recomendable para antes de ir a dormir es evitar los alimentos grasos, frituras, proteínas de origen animal como la carne de res, ternera o cerdo porque demoran alrededor de cuatro horas en digerir, además, las leguminosas como el garbanzo, lentejas y habas pueden producir flatulencia y dificultades en la digestión. Restringir el consumo de alimentos en abundancia, alimentos procesados, embutidos, bebidas azucaradas y, en el caso de los carbohidratos, como máximo una taza de pastas cocidas será lo mejor”, agregó la licenciada.

Adicionalmente, Félix recomienda agregar a nuestra rutina diaria de sueño la actividad física, reducir considerablemente el tiempo de la luz azul de los aparatos electrónicos, celulares, laptop, tablet y televisores. Del mismo modo, añade que es importante cenar temprano para que haya un tiempo de dos a tres horas aproximadamente para realizar la digestión.

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