NUTRICIONISTA DEL INSTITUTO CARRIÓN COMPARTE RECETAS SALUDABLES A BASE DE PESCADO PARA SEMANA SANTA

En Semana Santa podemos seguir con la tradición de comer pescado, pero de una manera saludable, ya que es un alimento rico en vitaminas y minerales como la A y D, fósforo, magnesio, selenio, y algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.   

“Por eso es recomendable consumir carne de pescado de dos a tres veces a la semana”, manifiesta la licenciada Georgina Ríos Estremadoyro, docente del Programa de Estudio de Nutrición y Dietética del Instituto de Educación Superior Daniel Alcides Carrión.

La especialista refiere que muchas personas no incluyen en su dieta diaria la carne de pescado y se están perdiendo de grandes propiedades. “El pescado lo podemos comer acompañado de alguna menestra, en guisos, al horno y de otras maneras bastante sencillas de cocinar”, señala.

A continuación la licenciada en Nutrición nos comparte algunas de sus recetas para preparar platos nutritivos y deliciosos que podemos compartir en familia en estos días de Semana Santa:

BACALAO CON PAPAS

Ingredientes: bacalao fresco en lomos, 3 papas pequeñas, limones, tomillo, pimentón dulce, ajo, pimienta negra, aceite de oliva y sal.

Preparación: Cortar las papas en rodajas finas, de menos de un dedo de grosor, y colocarlas en una olla. Añadir un  chorrito de aceite de oliva, un poco de zumo de limón, pimentón, tomillo y salpimentar.

Cocinar durante 5 a 8 minutos a fuego medio, cuando ya están tiernas, pero no demasiado cocidas colocar encima los lomos de bacalao con la piel hacia abajo previamente aderezado con ajo granulado, tomillo, limón, pimienta negra y otro poco de aceite de oliva. Cocinar unos 4  a 6 minutos, cuidando que no nos pasemos para que el pescado no se seque y quede jugoso.

ENSALADA DE MERLUZA

Ingredientes: 2 filetes pequeños de Merluza (200 gramos), 1 tomate pequeño, ¼ pimiento verde, 1 cebolla pequeña, zumo de medio limón, 1 puñado de perejil fresco, 1 cucharada de aceite de oliva y sal al gusto.

Preparación:

Primero poner a hervir en una olla un poco de agua, cuando está en ebullición colocamos los filetes de Merluza y cocinamos a fuego lento hasta que estén completamente blancos y cocidos. Retiramos, escurrimos y dejamos enfriar. Luego lavamos y picamos en cubos las verduras.

Mezclamos los vegetales frescos con la Merluza desmenuzada o cortada en trozos pequeños y condimentados con el zumo de limón, aceite de oliva, perejil fresco picado y sal al gusto.

SARDINAS AL HORNO CON PEREJIL

Ingredientes: Sardinas frescas, limones, dientes de ajo, perejil fresco en ramitas, pimienta negra molida, aceite de oliva extra virgen y sal gruesa.

Preparación: Primero precalentar el horno a 200°C, luego echamos un poco de aceite a la fuente o bandeja y le ponemos una cubierta ligera de sal gruesa.

Seguidamente limpiamos las sardinas (le quitamos las cabezas, espinas y escamas) para luego colocarlas sobre la bandeja con sal, pimienta y ajo picado. Después, añadimos el zumo de limón y el perejil picado.

Finalmente, agregamos un chorrito de aceite de oliva sobre las sardinas. Horneamos durante unos 10 a 15 minutos.

Servir recién cocidas con perejil fresco.

La nutricionista Georgina Ríos recomienda consumir carne de pescado de dos a tres veces a la semana.

Platos nutritivos y deliciosos a base de pescado se pueden preparar en Semana Santa.

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