Docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión explica cómo aprovechar los beneficios de la avena

La nutricionista Suriko Mendoza, docente del Programa de Estudio Nutrición y Dietética del Instituto de Educación Superior Daniel Alcides Carrión, señala que la avena es un alimento que va bien a cualquier hora, sobre todo en el desayuno para iniciar el día con fuerza, por lo que recomienda incluirla en nuestra alimentación diaria. Además, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y linoleicos ayuda a reducir el colesterol malo contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares.

“La avena contiene proteínas, vitaminas B1, B6 y folatos, y minerales como calcio, magnesio, potasio y fosforo. También, betaglucanos, que es un polisacárido que compone la fibra dietaria y actúa disminuyendo el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre”, indica.

La especialista señala también que las personas que consumen avena en el desayuno tienen un aporte calórico mayor debido al contenido de carbohidratos y lípidos saludables de tipo monoinsaturado y poliinsaturado que se encuentran en el endospermo.

“El endospermo es la parte interna del grano, y es rica en carbohidratos y lípidos saludables. Desde el punto de vista nutricional, se puede decir que constituye un desayuno equilibrado siempre y cuando sea consumida en las porciones adecuadas, según sea el estilo de vida de cada persona”, advierte.

Dada su experiencia y conocimiento, la licenciada en Nutrición y Dietética nos recomienda preparar las siguientes recetas para el desayuno:

Galletas con avena: Poner 60 gramos de mantequilla derretida en un bowl y mezclar con 60 gramos de avena. En otro recipiente, agregar un huevo, una pizca de sal y 60 gramos de azúcar rubia y batir bien. Luego, ir incorporando 1/3 de taza de harina integral y una cucharada de levadura. Mezclar todo y agregar trozos pequeños de manzana con canela. En un recipiente para el horno, ir poniendo la masa de las galletas de avena y manzana. Finalmente, introducir al horno a 180°C unos 10 o 15 minutos o hasta que por fuera estén un poco doradas y por dentro tiernas.

Tortilla de verduras: Se debe primero lavar y desinfectar las verduras que más gusten. Luego rayarlas y escurrirlas hasta que pierdan la mayoría de su líquido. Después, mezclar con huevo, y avena. De inmediato, formar tortitas con la palma de las manos y cocinarlas en una sartén durante cinco minutos o hasta que se empiecen a dorar, darles la vuelta y terminar la cocción por tres minutos más.

Barritas energéticas: Precalentar el horno a 180°C y hornear por 15 minutos una fuente forrada con papel manteca que contenga 200 gramos de avena y 80 de frutos secos. Al mismo tiempo, calentar en una olla pequeña, a fuego lento, 100 gramos de miel y una cucharadita de vainilla, removiendo ocasionalmente la mezcla. Culminado el tiempo necesario, combinar ambos contenidos en un bowl agregando, si gusta, chispas de chocolate a la mezcla. Una vez combinado, vaciar el contenido nuevamente en la fuente con papel manteca y esparcir uniformemente en toda el área para hornearlo por 30 minutos a 150°C. Luego, dejar enfriar por cinco minutos para poder cortar en piezas con un cuchillo. Las barras energéticas caseras se mantendrán frescas hasta por dos semanas si se guardan refrigeradas.

Panqueques de avena y plátano: En un tazón, triturar medio plátano y batir con una cucharadita de miel y un huevo. Luego, agregar media cucharadita de polvo de hornear, 1/3 de taza de avena molida y media cucharadita de canela. Mezclar bien e incorporar trozos de fresa y nueces picadas. Con una cuchara, agregar la mezcla a una sartén caliente y cocinar durante un minuto o hasta que salgan burbujas en la superficie y la mezcla no sea líquida, luego voltear y esperar 30 segundo más.

Mazamorra de avena: En una olla poner una taza de agua a hervir y, mientras alcanza el punto de ebullición, disolver ¼ de taza de avena con agua y añadirla cuando esté hirviendo. Con un batidor revolver lentamente hasta que se mezcle bien. Después, añadir un poco de vainilla, azúcar y canela al gusto y dejar que se cocine hasta que se espese. Cuando esté lista, retirar del fuego, deja enfriar un poco y añadir una taza de leche poco a poco. Servir en una taza o plato hondo.

La nutricionista Suriko Mendoza nos da la receta para preparar unas riquísimas galletas con avena.