Día Mundial de las Legumbres: Tres recetas simples, sanas y deliciosas



En el Día Mundial de las Legumbres aprende tres opciones para consumirlas y aprovechar todo su valor nutricional.

Además de las diversas propiedades de las legumbres gracias a sus nutrientes altamente beneficiosos para nuestro organismo como, por ejemplo, proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc, su consumo regular puede disminuir los niveles de colesterol en nuestro cuerpo debido a la gran cantidad de fibra que contienen, reduciendo de esta manera el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

“Algunas de las legumbres de mayor valor nutricional, y al alcance de todos, son la soya, las habas, las lentejas, las arvejas y los garbanzos. Todas las podemos incorporar en nuestra alimentación diaria, teniendo en cuenta que, al menos, debemos consumir de dos a tres raciones de legumbres a la semana”, explica Carlos Montes, nutricionista del Instituto Daniel Alcides Carrión.

En el Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero), el especialista nos brinda tres recetas sencillas, sanas y deliciosas para preparar nuestras legumbres:

1. TAMALITOS DE GARBAZO (4 personas)

  • Necesitamos: 250 gr de garbanzos (remojarlos el día anterior a la preparación), 120 gr de manteca, 1 taza de caldo de chancho, 15 gr de culantro molido, ají molido al gusto, sal y pimienta al gusto. Para el relleno:250g de carne de chancho, 1 cebolla picada, 2 ajíes verdes en tiras, 2 huevos duros, 5 aceitunas, pancas de choclo (remojadas en agua hirviendo para suavizarlas).

  • Preparación: Parala masa se debe cocinar los garbanzos hasta que queden como una pasta fina. Luego, calentar la manteca en una olla y agregarla pasta de garbanzos, el caldo del chancho, el culantro y a sazonar. Después cocer a fuego lento la mezcla hasta que esté totalmente integrada y consistente. Para armar los tamales debemos poner una cucharada colmada de la masa de garbanzos sobre las pancas de choclo abiertas y añadir el relleno previamente preparado en otro recipiente con todos los ingredientes integrados y cocinados. Para finalizar, colocarlos tamalitos en una olla con muy poca agua y hervir por 30 minutos.


2. ENSALADA DE LENTEJAS (4 personas)

  • Necesitamos: 400 gr. lentejas cocidas, 90 gr.de pimiento rojo, 80 gr. de cebolla, 8 espárragos, 80 gr. zanahoria rallada, 1 tomate grande, perejil fresco, 2 cucharas de aceite de oliva, vinagre blanco y sal al gusto.

  • Preparación: Primero, dorar los espárragos en la sartén con el aceite de oliva. Luego, retirarlos y unirlos en un recipiente con todos los demás ingredientes de la ensalada ya lavados y cortados al gusto. Por último, integrar las lentejas cocidas y frías con la vinagreta de preferencia.


3. ENSALADA DE GARBANZOS CON VERDURAS Y ATÚN (4 personas)

  • Necesitamos: 400 gr de garbanzos cocidos, 1 cebolla grande, 1/2 pimiento rojo, 3 tomates frescos, 4 huevos sancochados, 120 gr de atún, sal y pimienta negra recién molida al gusto.

  • Preparación: Primero, lavar y cortar todas las verduras y colocarlas en un recipiente. Luego, cortar los huevos sancochados en trozos para añadirlos en el recipiente con las verduras y el atún. Asimismo, agregar los garbanzos cocidos a la preparación. Para finalizar, untar nuestro aliño de preferencia en nuestra ensalada.


Fuente: Perú 21

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